Ciąża to niewątpliwie najważniejszy i najpiękniejszy czas w życiu kobiety. Przez blisko 40 tygodni kobieta nosi w sobie kolejne życie, które już niebawem pojawi się na świecie. Wraz z rozwojem maluszka zmienia się także jej ciało. Rosną brzuszek i piersi, a także zwiększa się ogólna masa ciała. Ciąża to nie choroba - powtarzają wszyscy, od lekarzy i położnych po przyjaciółki i inne mamy. Jest to prawda, ale jako że jest to szczególny stan, aktywność fizyczna uprawiana do momentu poczęcia powinna ulec zmodyfikowaniu.

Dzięki rozwojowi medycyny oraz licznym badaniom stworzono uniwersalny plan ćwiczeń fizycznych, na jakie może pozwolić sobie kobieta na danym etapie ciąży. Owszem, intensywność treningów oraz ich częstotliwość jest uzależniona od tego, czy przyszła mama była aktywna także przed zajściem w ciążę. Jakie więc ćwiczenia są wskazane dla przyszłych mam? Jak zachować dobrą kondycję i cieszyć się dobrą formą także po porodzie?
ACOG czyli Amerykańskie Towarzystwo Położników i Ginekologów opracowało zalecenia dotyczące treningu kobiety ciężarnej z podziałem na każdy trymestr. Zaleca się, by ćwiczenia były wykonywane trzy razy w tygodniu lub częściej, jeśli przyszła mama nie ma żadnych dolegliwości. To, jakie ćwiczenia kobieta będzie wykonywać zależy tylko i wyłącznie od jej preferencji, samopoczucia i ilości czasu
Według opracowanego przez towarzystwo planu, optymalny trening powinien trwać około 45 minut. Pierwszy kwadrans w tym przypadku powinien stanowić rozgrzewkę, drugi - ćwiczenia poprawiające ogólną kondycję, a ostatnie 15 minut to czas na relaks i wyciszenie.
Do zalecanych w czasie ciąży aktywności należą szybkie spacery, pływanie i aerobik w wodzie, pilates, joga, ćwiczenia z użyciem niewielkiego obciążenia czy też grupowe lub indywidualne zajęcia z trenerem.
Sportami, które ciężarna powinna sobie odpuścić, są: jazda konna, jazda na nartach, tenis, szybka jazda na rowerze czy wszelkiego rodzaju sporty kontaktowe. Im bardziej zaawansowana ciąża tym więcej trudności będą sprawiać ćwiczenia, które we wcześniejszych miesiącach problemów nie sprawiały. Dlatego też wraz ze zbliżaniem się do terminu porody, należy tak zmodyfikować plan treningów, aby ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe stanowiły zdecydowaną większość czasu treningowego.

Pierwszy trymestr
Pierwsze tygodnie ciąży nie wymagają wielkich ograniczeń w kwestii ćwiczeń. Dopiero od około 12 tygodnia zaleca się ograniczenie ćwiczeń w pozycji stojącej, a także dłuższe leżenie na plecach. W tym okresie warto wprowadzić do treningu ćwiczenia w pozycji siedzącej, leżeniu bocznym i klęku. Pozycje te ułatwiają oddychanie przeponą, nie angażują mięśni brzucha i nie powodują dużego zmęczenia. Cały trening powinien być wykonywany powoli i z właściwym oddychaniem.
W pierwszym trymestrze szczególnie warto zwrócić uwagę na postawę ciała podczas ćwiczeń. Równomierne rozłożenie ciężaru ciała na stopy, napięcie mięśni pośladków, ściągniecie łopatek, wzrok przed siebie. Dzięki temu ogranicza się wyginanie kręgosłupa w jego dolnej części. Wszystkie ćwiczenia powinny być poprzedzone rozgrzewką , np. ruchami okrężnymi kończyn w stawach oraz np. w miarę dynamicznym marszem w miejscu i lekkimi wymachami.
Ostatnim etapem treningu w pierwszym trymestrze powinny być ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne. Pozwalają one wyciszyć ciało po wysiłku i wsłuchać się w nie, co może być bardzo przydatne podczas porodu i współpracy z personelem medycznym.

Drugi trymestr
W około 4-5 miesiącu ciąży ustają mdłości, przez co wyraźnie poprawia się samopoczucie przyszłej mamy. Zmiany zachodzące w ciele kobiety nieco zwalniają i można do treningu dodać inne ćwiczenia. W tym okresie warto wzbogacić trening o ćwiczenia kształtujące sylwetkę oraz wzmacniające. Warto także popracować nad mięśniami posturalnymi, czyli mięśniami równoległobocznymi, mięśniami najszerszymi grzbietu, czy mięśniami pośladkowymi i goleniowo-kulszowymi. To szczególnie istotne, bo rozluźnienie połączeń stawowych spowodowane zmianami hormonalnymi to wyżej wymienione mięśnie odpowiadają za stabilizację miednicy i kręgosłupa.

Trzeci trymestr
Rosnąca macica oraz zwiększenie ucisku na naczynia krwionośne może skutkować obrzękami. Z tego też względu należy podczas treningu unikać ćwiczeń statycznych, w których głównie dochodzi do napięcia mięśnia a nie jego rozciągnięcia. To z kolei powoduje skurcze. Ruchy wykonywane podczas treningów w trzecim trymestrze powinny być płynne i nie sprawiać żadnych nieprzyjemnych odczuć. Jako że w ostatnich miesiącach ciąży utrudniona jest wentylacja płuc, przyszła mama powinna wybierać najprostsze ćwiczenia, najlepiej te wykonywane w pozycji siedzącej lub bocznej leżącej. W końcowym okresie ciąży wskazane są także: pilates, joga, pływanie oraz spacerowanie.

Wykonywanie ćwiczeń dostosowanych do trymestru ciąży przyniesie przyszłej mamie wiele korzyści. Oprócz poprawy samopoczucia, utrzymania formy i dbania o sylwetkę, aktywność w czasie ciąży przygotuje organizm do ogromnego wysiłku, jakim jest poród. Ponadto, gimnastyka pozwoli także zachować kondycję, co ułatwi powrót do aktywności po zakończeniu połogu.